Caminhada e corrida: 10 dicas para começar

A caminhada e corrida são excelentes exercícios para quem busca sair do sedentarismo. Veja essas 10 dicas de como começar a atividade.

Marcela Borges

Enfermeira, mestre em Saúde Pública

16 artigos


12 de abril de 2021

Sem custo e, praticamente, sem restrições, a caminhada e corrida são ótimos exercícios para quem quer sair do sedentarismo. 

Normalmente as pessoas escolhem começar caminhar ou correr para perder peso, mas saiba que os benefícios de praticar essas atividades vão além disso.

No caso, a caminhada e a corrida trazem inúmeros benefícios para a saúde. Como por exemplo, regular a pressão arterial.

Além disso, melhora a capacidade respiratória, regula o funcionamento intestinal, estimula a concentração, promove a melhoria do sono e muito mais.

É verdade que esse é um exercício simples. Mas é uma excelente atitude para quem quer saúde física, mental e espiritual.

Então, quer sair do sedentarismo? Veja agora 10 dicas pra começar a caminhar ou correr hoje mesmo!

1. Caminha ou corrida: dê o primeiro passo

Primeiro, comece! Sim, não adie esse objetivo! Coloque a atividade física na sua agenda. Esse é um compromisso com a sua saúde.

Ou seja, saia da zona de conforto e dê o primeiro passo! Isso é o que vai fazer da atividade física um hábito.

2. Comece aos poucos tanto na caminhada quanto na corrida

Segundo, não comece sua caminhada ou corrida com longas distâncias. Você precisa respeitar os limites do seu corpo, então comece aos poucos.

Para quem está sedentário, o ideal é começar caminhando 10 minutos durante três vezes na semana.

Depois, aumente o tempo e a frequência de forma gradativa, até chegar a 30 ou 40 minutos, cinco vezes na semana.

Agora, caso sua intenção seja correr, comece com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com corrida de baixa intensidade, ou seja, em um ritmo confortável.

Aliás, o ideal é procurar um profissional de educação física para te auxiliar nessa evolução de treino. Esse profissional irá elaborar uma tabela personalizada a sua realidade de saúde.

3. Intercale os dias da corrida

A prática da corrida para iniciantes exige muito do corpo. Então, pra quem está começando, o ideal é correr duas vezes por semana para evitar desgaste excessivo ou lesões. 

Agora, se você já tem maior condicionamento físico, amplie o treino para três vezes por semana, em dias intervalados. 

Casal fazendo caminhada em um parque

4. Use roupas confortáveis na caminhada e corrida

Inegavelmente, as roupas fazem toda a diferença na prática de exercícios físicos. Então, escolha roupas confortáveis para facilitar a circulação.

Além disso, prefira tecidos que facilitem a transpiração. Use meias de algodão e um tênis confortável com amortecedor. Essa escolha é de extrema importância para que não ocorram lesões.

5. Hidratar é imprescindível 

Igualmente a escolha da roupa, se hidratar é extremamente importante. Por isso, tome água à vontade e em todos momentos da prática esportiva: antes, durante e depois.

Pra isso, carregue sempre uma garrafa de água para ir se hidratando durante a caminhada ou corrida.

6. Se alimente bem!

Uma outra dica importante antes de começar a caminhar ou correr é se alimentar com qualidade.

Dessa forma, pelo menos de 30 a 40 minutos antes de sair para o treino, faça um lanche. Você terá mais energia e também evitará o cansaço, hipoglicemia ou qualquer outro transtorno durante o exercício.

Mas escolha carboidratos complexos, que tendem a ter uma digestão mais lenta, porém fornecem energia por mais tempo.

Alguns alimentos fontes de carboidratos são: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, macarrão, milho, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, dê preferência integrais e não amanteigados.


Caminhada e corrida: comece hoje seu treino!

7. Faça aquecimento 

Primeiramente, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Ele é necessário para o corpo – que está frio e desaquecido – atingir maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura. Isso vai potencializar os benefícios da atividade e evitar danos ao corpo.

8. Respire

Certamente, a respiração é uma ferramenta vital para o bom desempenho na atividade física. Então, quando fizer a caminhada ou corrida não deixe de focar na respiração

Inspire e expire profundamente de maneira ritmada, isso faz o oxigênio levar nutrientes para as células auxiliando a musculatura no momento dos exercícios. 

9. Faça alongamento após a atividade 

Da mesma forma que é importante alongar antes de se exercitar, também é necessário fazer o alongamento quando acabar a caminhada ou a corrida. Mas foque no relaxamento da musculatura.

10. Tenha disciplina 

Outra dica é, se você tiver dificuldade para adquirir uma rotina de treino, procure um educador físico. Esse profissional pode fazer o acompanhamento do seu treino e, consequentemente, gerar aquele “compromisso”. Já que pagou, tem que valer a pena, não é mesmo!?

Por fim, outra opção que não tem custo algum é participar de grupos de caminhada ou corrida. Ou seja, fazer o exercício em companhia. Isso também vai trazer motivação e engajamento.

E nós queremos te ajudar nisso! Então, conheça o nosso grupo de corrida Quero Vida & Saúde no Strava. E venha participar com a gente!

Desafio Quero Vida e Saúde: participe pelo grupo do Strava


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