Exercícios para expandir sua capacidade pulmonar

Seus pulmões têm um papel essencial no funcionamento do seu corpo. Mantê-los saudáveis facilita a obtenção do oxigênio de que você precisa

Adventist Health

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1 de outubro de 2024

Seus pulmões têm um papel essencial no funcionamento do seu corpo. Mantê-los saudáveis facilita a obtenção do oxigênio de que você precisa. Continue lendo para saber como você pode manter seus pulmões funcionando em sua capacidade máxima.

Causas da baixa capacidade pulmonar

A capacidade e a eficiência dos pulmões geralmente diminuem com a idade, mas outros fatores potenciais incluem:

  • Falta de atividade física
  • Doenças pulmonares crônicas, como asma, enfisema e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
  • Deformidades na parede torácica
  • Obesidade
  • Poluição
  • Gravidez
  • Tabagismo
  • Deficiência de vitamina D

3 exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Embora nem todos os danos aos pulmões sejam reversíveis, certos exercícios de respiração podem ajudar a expandir sua capacidade pulmonar para que eles possam trabalhar com mais eficiência.

Experimente os exercícios a seguir e, sem perceber, você estará no caminho certo para respirar com mais facilidade:

Respiração com narinas alternadas
Além de aumentar sua capacidade pulmonar, respirar pelas narinas alternadas tem outros benefícios, como aliviar a ansiedade e reduzir a pressão arterial. Para praticar essa técnica, siga estas etapas:

  • Sente-se ereto e relaxe os ombros.
  • Usando o polegar direito, pressione para fechar a narina direita.
  • Inspire pela narina esquerda e prenda a respiração por alguns segundos.
  • Pressione para fechar a narina esquerda e solte a narina direita para expirar.
  • Inspire pela narina direita aberta e feche-a novamente.
  • Solte a narina esquerda e expire.
  • Repita por até cinco minutos.


Faça esse exercício com calma e não apresse a respiração. Embora a respiração com narinas alternadas seja considerada segura para a maioria das pessoas e possa ajudar na capacidade pulmonar, você pode achar difícil respirar profundamente, especialmente se tiver um problema pulmonar como a DPOC.

Respiração diafragmática
O diafragma é conhecido por fazer a maior parte do trabalho pesado em termos de respiração e a respiração diafragmática, também conhecida como “respiração pela barriga”, ajuda a fortalecer o diafragma. Veja a seguir como praticar a respiração diafragmática:

  • Relaxe os ombros.
  • Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
  • Inspire lentamente pelo nariz.
  • Expire pela boca.
  • Repita por cinco a dez minutos todos os dias.


Observe o quanto o estômago se eleva ao inspirar pelo nariz e procure inspirar até sentir o estômago se elevar mais do que o peito. Esse exercício de respiração pode parecer difícil quando você o experimenta pela primeira vez, mas a prática faz o progresso – a respiração diafragmática se torna mais fácil à medida que você se familiariza com a prática e continua a fortalecer o diafragma.

Respiração com os lábios franzidos
Respirar com os lábios franzidos pode diminuir a velocidade da respiração e facilitar o funcionamento dos pulmões. Esse exercício de respiração é ótimo para iniciantes e pode ser praticado a qualquer momento. Veja o que fazer:

  • Sente-se ereto e inspire lentamente pelas narinas.
  • Feche os lábios e expire; o objetivo é que a expiração seja duas vezes mais longa que a inspiração.
  • Quando cerrados, seus lábios devem estar quase se tocando, como se você estivesse soprando velas de aniversário ou fazendo um gesto de beijo.

Dicas para manter a saúde dos pulmões

A prevenção é o melhor remédio, e manter seus pulmões saudáveis agora pode ajudá-lo a evitar problemas respiratórios mais tarde na vida. Aqui estão algumas dicas para manter os pulmões saudáveis:

  1. Exercite-se com mais frequência
  2. Tome as vacinas contra gripe e pneumonia
  3. Melhore a qualidade do ar dentro de sua casa
  4. Não fumar e evitar o fumo passivo
  5. Mantenha-se hidratado

Fonte: https://www.adventhealth.com/blog/exercises-expand-your-lung-capacity

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