Os veganos são pessoas que adotaram um estilo de vida que busca excluir todos os alimentos (carnes, laticínios, ovos e mel) e itens de vestuário (lãs, seda, roupas de couro) de origem animal, além de cosméticos que sejam testados em animais. É uma prática que ganha cada vez mais adeptos, tanto no Brasil quanto no resto do mundo.
No entanto, apesar dessa movimentação, muitos ainda acreditam que deixar de consumir alimentos de origem animal pode fazer mal à saúde, pois os mesmos seriam os únicos que oferecem os nutrientes mais importantes para nosso organismo, como as proteínas. Mas isso não é verdade. “As proteínas são formadas por aminoácidos e, ao serem consumidas, são desintegradas pela ação digestiva e absorvidas pelo nosso organismo. Dos 200 aminoácidos existentes, apenas nove o corpo humano não é capaz de produzir, estes são chamados de aminoácidos essenciais, e estão presentes em vários alimentos vegetais, excluindo a necessidade da carne”, explica Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis.
Então, quais seriam as fontes de proteína vegana? Pensando na questão, a especialista listou as principais. Confira:
Cogumelos
Os cogumelos são fonte de proteína vegana para quem deseja substituir a carne. Além de possuírem nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos”, recomenda a nutricionista.
Feijão
O feijão nosso de cada dia também é uma excelente fonte de proteína para veganos. Ele é rico em carboidratos complexos e também possui vitaminas, ferro e antioxidantes em abundância. “Além disso, meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. O alimento ainda auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos”, afirma a nutricionista.
Grãos integrais
Estes alimentos também são fonte de proteína para veganos. Além disso, a consultora da Superbom conta que incluir diversos tipos de grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. “O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque por seu alto valor nutritivo. Para variar e colorir o prato, escolha outras leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade e as associe com outras opções de cereais como trigo, cevada, amaranto, etc. Um prato com os grãos citados oferece proteína de boa qualidade, incluindo os aminoácidos essenciais”, ressalta.
Soja
Segundo a especialista, a soja, é uma excelente proteína para veganos. “Entre as vantagens da carne de soja estão seu baixo teor de gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo proteico. Cerca de 100g do grão contém 36,5g de proteína, enquanto que na mesma porção de contrafilé há apenas 19g de proteína”, compara.
Vegetais
Por fim, Cyntia indica que os vegetais são ricos em água e fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. “Eles irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína, que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente”, comenta a especialista.
São diversas as fontes de proteína para veganos, por isso, não precisa ter medo caso você queira adotar esse regime. Mas é importante ressaltar que qualquer grande mudança alimentar deve ter o acompanhamento de um profissional, ok? Dessa forma a transição irá acontecer com segurança.
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