Você já deve ter ouvido falar que a ingestão de fibras faz bem à saúde. Mas, você sabe por quê comer fibras regularmente é fundamental para a saúde do organismo?
Primeiramente, as fibras são conhecidas por auxiliar o bom funcionamento do intestino, quando associadas ao consumo adequado de água. Mas de acordo com estudos recentes, o papel das fibras no organismo é ainda maior!
A revista científica The Lancet, publicou recentemente uma revisão encomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que mostra que comer fibras previne doenças cardíacas e morte prematura.
Segundo o estudo, a decisão de comer fibras diariamente, pode reduzir em até 30% a mortalidade relacionada a causas por doenças cardiovasculares.
Além disso, a pesquisa mostrou que, o consumo de alimentos ricos em fibras, faz diminuir em mais de 20% a incidência de derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
No entanto, o que tem preocupado os estudiosos, é que o consumo mundial de fibras está bem abaixo do ideal. No geral, as pessoas consomem em torno de 15g de fibras por dia. Mas, segundo a OMS, a quantidade ideal mínima de consumo diário é de 25g de fibra/dia. Bem preocupante, não é?
Já entendemos que a fibras alimentares são importantes pra saúde, mas…
O que são fibras alimentares?
As fibras são substâncias que estão presentes nos alimentos, mas não são consideradas nutrientes, pois não são absorvidas pelo organismo, ou seja, não vão para a corrente sanguínea. Mesmo assim, são importantes para o corpo!
Seu trabalho se concentra no intestino, regulando seu funcionamento, prevenindo câncer intestinal, além de aumentar a saciedade, diminuir o colesterol e o açúcar do sangue.
Dessa forma, seu trabalho se concentra no intestino, regulando seu funcionamento. Por isso que comer fibras é essencial para manter a saúde do intestino – e, consequentemente – de todo o corpo!
As fibras se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis. E o que cada grupo faz?
Fibras solúveis: Ao entrar em contato com a água, formam uma espécie de gel que mantém o estômago cheio, produzindo sensação de saciedade.
- Cereais (exemplo: aveia, milho, etc)
- Frutas (exemplo: banana, maçã, abacate, etc)
- Leguminosas (exemplo: feijões, ervilha, etc)
- Legumes (exemplo: abobrinha, cenoura, etc)
- Oleaginosas (exemplo: linhaça, chia, castanha, etc)
As fibras solúveis diminuem o trânsito intestinal, melhorando a vida de pessoas com intestino solto. Elas também controlam o colesterol e o açúcar no sangue, fator importante para os diabéticos. Alguns dos alimentos deste grupo são:
Fibras insolúveis: Não são dissolvidas em água, seu foco é a formação do bolo fecal, faz aumentar o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal, ideal para quem sofre com intestino preso.
- Grãos (exemplo: feijão, soja, lentilha, etc)
- Cereais integrais (exemplo: arroz, trigo, farelo, etc)
- Vegetais e talos de vegetais (exemplo: brócolis, couve-flor etc)
- Verduras folhosas
Com isso, quem opta por comer mais fibras, automaticamente, começa a usar alimentos com baixo teor calórico, pois as fibras, no geral, são encontradas em alimentos naturais, como frutas (principalmente com a casca ou o bagaço) e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus, além dos grãos e cereais. Dessa forma, comer mais fibras auxilia na perda de peso.
Os integrais encarecem as compras?
Muitas pessoas deixam de comprar produtos integrais pois afirmam que eles encarecem a conta do supermercado. Mas será que isso é verdade? Primeiramente, o ideal é refletir se o que está indo para o carrinho é mesmo essencial para a saúde. Provavelmente, nesta observação, será possível eliminar alguns itens que encarecem as compras e, assim, incluir o que realmente vai fazer diferença.
Receitas para comer mais fibras!
Arroz integral
O arroz integral é uma ótima fonte de carboidrato e muito rico em fibras, por isso ele tem um índice glicêmico menor e maior saciedade em relação ao arroz branco. O arroz integral é rico em minerais como magnésio, potássio e fósforo e vitaminas do complexo B.
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de arroz integral
- 4 xícaras (chá) de água
- 1 colher (chá) de sal marinho
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola picada
- Azeite
Instruções:
- Coloque o arroz de molho em 3 xícaras de água, por 8 horas*, com gotinhas de limão;
- Refogue a cebola e o alho no azeite. Reserve;
- Escorra a água do molho, coloque o arroz na água para cozinhar, acrescente o refogado e o sal.
DICA: O arroz integral não deve ser refogado, como ele tem películas, elas acabam selando e dificultando o cozimento. Fica a dica! 😀
- Em seguida, abaixe o fogo e tampe a panela;
- Deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo médio, ou até amolecer ao ponto que você gostar. Se necessário, adicione mais um pouco de água;
- Desligue o fogo, deixe tampado por 10 minutos antes de servir.
*Além de facilitar o cozimento, deixar o arroz integral de molho neutraliza o ácido fítico, presente nos grãos e nas sementes. Esse ácido atrapalha a absorção de diversos nutrientes como o cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco. Mas, se não der para deixar o arroz de molho durante todo esse tempo, qualquer horinha ainda vale a pena ?
Pão integral
Ingredientes:
- 4 xícaras de água morna;
- 12 colheres de açúcar mascavo;
- 5 1/2 colheres de farelo de trigo;
- 1 1/3 de xícara de chá de óleo de canola;
- 5 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- 3 colheres de sopa de fermento biológico instantâneo;
- 8 xícaras de chá de farinha de trigo branca (aproximadamente, até dar o ponto de modelar);
- 1 colher de sopa rasa de sal.
Instruções:
- Em uma tigela grande misture a água com os ingredientes, exceto a farinha branca e o sal. Mexa e deixe o fermento agir virando tipo uma esponjinha.
- Após, acrescente o sal junto com farinha branca. Adicione e farinha aos poucos até a massa chegar no ponto de pão soltando das mãos. Amasse bem! Deixe descansar 10 minutos.
- Divida em 4 ou 5 partes, abra com o rolo e enrole em formato de pão. Coloque em forma retangular untada com óleo ou apenas polvilhe farinha integral ou aveia;
- Cubra os pães e deixe crescer até dobrar de tamanho;
- Pré-aqueça o forno em fogo alto por 5 minutos. Após, leve o pão no forno bem quente mas asse em temperatura baixa (180) graus – para não ficar cru por dentro- cerca de 40 minutos (ou até dourar);
- Espere esfriar para comer.
Você também pode enriquecer a receita colocando aveia, sementes ou frutas secas por cima do pão ou na massa. Fica uma delícia!
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