Lancheira saudável: é possível? (post com cardápio)

Quando voltam as aulas, um dos desafios é o preparo da lancheira. Como montar um lanche para o seu filho gostoso e saudável?

Cássia Alves de Melo Oliveira

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9 de agosto de 2019

A gente sabe que montar uma lancheira saudável nos dias atuais é um problemão para os pais. Então, como ajudá-los?

Ao pensar em montar a lancheira para a escola, os pais precisam considerar que esse lanche deve favorecer o crescimento, o aprendizado (a atenção e rendimento escolar) e a interação social. E, claro, ele deve ser nutritivo! 😋

A preocupação por uma lancheira saudável é devido aos inúmeros estudos científicos que associam o sobrepeso, a obesidade, o déficit de atenção e a hiperatividade ao consumo regular de produtos industrializados ricos em açúcares, sal, gorduras, corantes e outros aditivo.

E que, muitas vezes, fazem parte da lancheira da garotada!

Então, para uma lancheira saudável, é recomendado que fique de fora: bolos com recheios e cremes; batata frita; salgadinhos em pacotes” biscoitos recheados; balas e bombons; embutidos em geral; refrigerante; pipoca de microondas; entre outros.

É verdade que eliminar esses produtos – que facilitam a vida dos pais e que tanto agradam a criançada – não é uma tarefa fácil!

Se você quer preparar uma lancheira saudável de verdade, a primeira dica é: ELIMINE DA LISTA DE COMPRAS ESSES PRODUTOS, porque afinal de contas, eles comem porque alguém compra.  

Como preparar uma lancheira saudável?


O primeiro passo fundamental é planejar os lanches da semana e conhecer a cantina da escola. Isso pode ajudar bastante na hora de definir o cardápio da lancheira!

Leve a criança para a cozinha, permita que ela escolha, por exemplo, a fruta que quer comer ou o suco que vai beber naquele dia. Esta é uma estratégia muito boa. 😉

Me lembro que quando meus filhos ainda eram bem pequenos, eu colocava um banquinho e eles me ajudavam a preparar o suco, a pipoca. Era muito legal!

Quando o cardápio era sanduíche, virava uma farra! Eles literalmente metiam a mão na massa para fazer o pão do lanche.

O interessante é que, naquele momento, eles estavam iniciando o processo de educação nutricional.

Esse contato com o alimento e a percepção da transformação dele, é um aprendizado incrível que resulta, entre outras coisas, na melhor aceitação da comida, pois a participou do preparo.

Ah, vale lembrar o seguinte: a higiene é fundamental para uma lancheira saudável!

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda que os alimentos fiquem longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola.

Então, embale o sanduíche em papel filme para evitar que o aroma interfira no gosto da fruta, que por sua vez, deve estar higienizada e da mesma forma embalada.

Utilize também lancheiras térmicas para manter a qualidade dos alimentos.

E o que não pode faltar na lancheira?

Bom, o lanche é uma PEQUENA REFEIÇÃO que não deve substituir uma refeição plena, então nada de exageros, mas pequenas porções!

Lancheira saudável tem que ter frutas! Prefira a da estação e de sua região. Dê preferencia as mais práticas como maçã, pera, banana, uva, morango, ameixa. 🍎🍌🍓

Sobre os carboidratos, escolha um que tenha fibra. Pode ser pão integral; biscoito sem recheio; bolinho integral, bolo funcional de banana, de laranja, de melado, de coco, de cenoura ou de agrião. Crianças amam bolo!

Para incluir proteína na lancheira, adicione pasta de amendoim, salgadinho de grão de bico, mix de castanhas, ovo cozido ou queijo branco.

No caso de uma vitamina de frutas ou iogurte (sim, pode incluir, desde que a lancheira seja térmica e acompanhe uma bolsa de gelo), a proteína já está presente, ok?

Para beber, escolha bebidas com alto valor nutricional: vitamina de frutas, sucos naturais sem adição de açúcar (sempre que possível) ou água de coco.

Cardápio + Receitinhas

Cardápio sugestivo 1:

  • Bolacha de aveia e coco
  • Suco de laranja c/ morango

Cardápio Sugestivo 2:

  • Pão integral c/ pasta de amendoim
  • Iogurte de frutas

Receitinha Bônus

Bolacha de aveia da Vó Elaura

  • 2 xícaras  de aveia
  • 1/2 xícara de farinha de trigo
  • 1 xícara de açúcar mascavo
  • 1 Colher de sopa de manteiga
  • 2 Colheres de sopa de óleo
  • 2 ovos
  • 100g  de coco ralado sem açúcar
  • 1 colher (sobremesa)  de baunilha
  • 1 colher (chá) de sal (rasa)

Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha e misture bem. Em segui, coloque os demais ingredientes e amasse bem. Forme as bolachinhas modelando-as com as mãos. Asse em temperatura moderada para que fiquem crocantes. Esta receita rende em torno de 30 bolachinhas.

Biscoito de polvilho com cenoura

  • 2 xícaras de polvilho azedo
  • 1 cenoura grande ( ou 2 pequenas)
  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva  
  • 1 pitada de sal

Modo de fazer: Cozinhe a cenoura (na água ou no vapor) até ficar macia e bata com um pouco de água (deve dar uns 150ml). Misture a cenoura batida ainda bem quente com os outros ingredientes, até ficar uma massa homogênea. Com um saco de confeitar faça palitos ou círculos em uma assadeira antiaderente ou sobre papel manteiga. Asse em forno pré-aquecido a 200 graus por 20-25 minutos. Se quiser mais ou menos crocante ajuste o tempo e formato como desejar. Quanto mais fino mais crocante fica. (Fonte: O bebê é gourmet)

Bolo Verde (Hulk)

  • ½  maço de agrião
  • 1 laranja pequena (ou metade de uma grande descascada e sem sementes)
  • 3 ovos
  • 1/2 xícara de óleo
  • 2 xícaras de farinha de trigo
  • 1/5 xícara de açúcar demerara
  • 1 colher (sopa) cheia de fermento em pó
  • Pasta de amemdoim para cobrir o bolo (se estiver muito densa, misturar um pouco de água)

Modo de fazer: Lave bem o agrião, retire as raízes e bata no liquidificar o agrião, a laranja, o açúcar, os ovos e o óleo. Despeje a mistura na bacia e vá acrescentando a farinha de trigo peneirada aos poucos, batendo com o fouet. Por último, acrescente o fermento. Coloque na forma já untada e enfarinhada. Leve ao forno pré-aquecido. Asse cerca de 30 – 40 minutos. Passe a pasta de amendoim e cubra todo o bolo.

E aí, gostou do post? Compartilha com outras famílias que também querem preparar uma lancheira saudável 😉

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