Aprenda a montar uma lancheira saudável

Quando voltam as aulas, um dos desafios é o preparo da lancheira. Como montar um lanche gostoso e saudável para a criançada?

Cássia Alves de Melo Oliveira

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5 de fevereiro de 2024

A gente sabe que montar uma lancheira saudável nos dias atuais é tarefa complicada. Como é esse planejamento aí pra você?

Em outras palavras, ao pensar em montar a lancheira para a escola, os pais precisam considerar que esse lanche deve favorecer o crescimento, o aprendizado (a atenção e rendimento escolar) e a interação social. E, claro, ele deve ser nutritivo!

Uma vez que inúmeros estudos científicos associam o sobrepeso, a obesidade, o déficit de atenção e a hiperatividade ao consumo regular de produtos industrializados, a preocupação em montar uma lancheira saudável é mais do que necessária.

Desse modo, para uma lancheira saudável, é recomendado que fique de fora, principalmente, produtos ricos em açúcar, sal, gordura, corante e outros aditivos, como:

  • Bolos com recheios e cremes
  • Batata frita
  • Salgadinhos de pacotes
  • Biscoitos recheados
  • Balas e bombons
  • Embutidos em geral
  • Refrigerante
  • Pipoca de microondas

Por certo, eliminar esses produtos não é uma tarefa fácil. Afinal, eles facilitam a vida dos pais e são os preferidos da criançada. Mas se você está aqui é porque quer preparar uma lancheira saudável de verdade!

Assim sendo, a primeira dica é: ELIMINE DA LISTA DE COMPRAS ESSES PRODUTOS.

Inegavelmente, se as crianças comem é porque alguém compra!

Como preparar uma lancheira saudável?


Primeiramente, é fundamental planejar os lanches da semana e conhecer a cantina da escola. Isso pode ajudar bastante na hora de definir o cardápio da lancheira!

Então, leve a criança para a cozinha (aliás, traz muitos benefícios!), permita que ela escolha, por exemplo, a fruta que quer comer ou o suco que vai beber naquele dia. Esta é uma estratégia muito boa!

Desse modo, também é iniciado o processo de educação nutricional.

Pois esse contato com o alimento e a percepção da transformação dele, é um aprendizado incrível que resulta, entre outras coisas, na melhor aceitação da comida, pois a criança participou do preparo.

Lancheira limpinha

Certamente, para uma lancheira saudável a higiene no processo e preservação dos alimentos é fundamental.

A saber, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda que os alimentos fiquem longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola.

Dessa forma, embale o sanduíche em papel filme para evitar que o aroma interfira no gosto da fruta, que por sua vez, deve estar higienizada e da mesma forma embalada. Utilize também lancheiras térmicas para manter a qualidade dos alimentos.

Como garantir uma lancheira saudável e limpinha

E o que não pode faltar na lancheira?

Já que a ideia do lanche é ser uma pequena refeição, ele não deve substituir uma refeição plena, então nada de exageros!

Assim sendo, a lancheira saudável tem que ter frutas! Prefira a da estação e de sua região. Dê preferencia as mais práticas como maçã, pera, banana, uva, morango e ameixa.

Semelhantemente, sobre os carboidratos, escolha um que tenha fibras. Pode ser pão integral; biscoito sem recheio; bolinho integral, bolo funcional de banana, de laranja, de melado, de coco, de cenoura ou de agrião.

Além disso, para incluir proteína na lancheira, adicione pasta de amendoim, salgadinho de grão de bico, mix de castanhas, ovo cozido ou queijo branco.

Portanto, no caso de uma vitamina de frutas ou iogurte (sim, pode incluir, desde que a lancheira seja térmica e acompanhe uma bolsa de gelo), a proteína já está presente, tá!

Por fim, para beber, escolha bebidas com alto valor nutricional: vitamina de frutas, sucos naturais sem adição de açúcar (sempre que possível) ou água de coco.

Cardápio + Receitinhas

Primeira opção

  • Bolacha de aveia e coco
  • Suco de laranja com morango

Segunda opção

  • Pão integral com pasta de amendoim
  • Iogurte de frutas

Receitinha Bônus

Bolacha de aveia da Vó Elaura

  • 2 xícaras  de aveia
  • 1/2 xícara de farinha de trigo
  • 1 xícara de açúcar mascavo
  • 1 Colher de sopa de manteiga
  • 2 Colheres de sopa de óleo
  • 2 ovos
  • 100g  de coco ralado sem açúcar
  • Uma colher (sobremesa)  de baunilha
  • Uma colher (chá) de sal (rasa)

Modo de fazer:

Primeiramente, coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha e misture bem. Em seguida, coloque os demais ingredientes e amasse bem.

Por fim, forme as bolachinhas modelando-as com as mãos. Asse em temperatura moderada para que fiquem crocantes.

Esta receita rende em torno de 30 bolachinhas.

Biscoito de polvilho com cenoura

  • 2 xícaras de polvilho azedo
  • Uma cenoura grande ( ou 2 pequenas)
  • Um ovo
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva  
  • 1 pitada de sal

Modo de fazer:

Antes de tudo, cozinhe a cenoura (na água ou no vapor) até ficar macia e bata com um pouco de água (deve dar uns 150 ml).

Em seguida, misture a cenoura batida ainda bem quente com os outros ingredientes, até ficar uma massa homogênea.

Depois que fizer isso, com um saco de confeitar faça palitos ou círculos em uma assadeira antiaderente ou sobre papel manteiga.

Por fim, asse em forno pré-aquecido a 200 graus por 20-25 minutos. Se quiser mais ou menos crocante ajuste o tempo e formato como desejar.

Aliás, quanto mais fino mais crocante fica o biscoito. (Fonte: O bebê é gourmet)

Bolo Verde (Hulk)

  • 1/2  maço de agrião
  • 1 laranja pequena (ou metade de uma grande descascada e sem sementes)
  • 3 ovos
  • 1/2 xícara de óleo
  • 2 xícaras de farinha de trigo
  • 1/5 xícara de açúcar demerara
  • 1 colher (sopa) cheia de fermento em pó
  • Pasta de amemdoim para cobrir o bolo (se estiver muito densa, misturar um pouco de água)

Modo de fazer:

Primeiro, lave bem o agrião, retire as raízes e bata no liquidificar o agrião, a laranja, o açúcar, os ovos e o óleo.

Em seguida, despeje a mistura na bacia e vá acrescentando a farinha de trigo peneirada aos poucos, batendo com o fouet.

Por último, acrescente o fermento. Coloque na forma já untada e enfarinhada. Leve ao forno pré-aquecido. Asse cerca de 30 – 40 minutos. Passe a pasta de amendoim e cubra todo o bolo.

Resumindo, a montagem de uma lancheira saudável para as crianças é de grande importância, pois uma alimentação adequada é essencial para o desenvolvimento físico e cognitivo delas.

Além disso, a lancheira saudável também pode ajudar a desenvolver hábitos alimentares saudáveis nas crianças desde cedo, promovendo a escolha consciente de alimentos nutritivos em vez de opções menos saudáveis.

E aí, gostou do post? Compartilha com outras famílias que também querem preparar uma lancheira saudável ?

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