Ovo: um alimento funcional

Os ovos são alimentos com inúmeras propriedades. Ideal para quem quer ter uma outra opção de proteína.

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4 de outubro de 2019

Para você que optou por uma dieta ovolactovegetariana, comer ovo é fundamental para manter a saúde.

E o brasileiro é um povo que sabe comer ovo! É mais ou menos 200 ovos por pessoa a cada ano. E esses números só aumentam!

Além de saboroso, o consumo de ovos pode ter uma contribuição significativa para uma dieta saudável, pois é considerado um alimento funcional.

Mais ainda, o ovo é um alimento que não visa apenas satisfazer a fome, mas fornecer os nutrientes necessários ao bom funcionamento e manutenção do corpo. Além disso, o consumo de ovos previne doenças e melhora o bem-estar físico e mental.

Mas você ainda tem dúvidas se comer ovo faz bem ou não? Bom, aqui vão 5 razões que vão te mostrar que esse alimento pode ser um grande aliado do sua dia a dia 🍳.

1. Ovos são ricos em vitaminas

Ao comer ovo, um complexo de vitaminas é ativado dentro do organismo. Isso porque os ovos são um alimento econômico e altamente nutritivo, que fornece vitaminas como B12 (cobalamina), B2 (riboflavina), vitamina A (retinol), vitamina E (tocoferol), muito importantes para a saúde (1,2).

O primeiro é essencial para evitar cansaço e fraqueza, produzir glóbulos vermelhos e manter nossos neurônios saudáveis. Quanto à vitamina B2, ajuda o corpo a transformar alimentos em energia.

Em relação à vitamina A, é importante para a visão, além disso, fortalece o sistema imunológico e ajuda o bom funcionamento do coração.

Finalmente, a vitamina E atua como um antioxidante, ajudando a proteger as células contra os danos causados ​​pelos radicais livres, uma das possíveis causas do câncer.

2. São fontes de minerais essenciais

Os ovos são particularmente ricos em cálcio, magnésio e fósforo. Em cada fase da vida, esses minerais funcionam de um jeito.

Na crianças, por exemplo, elas precisam do cálcio para o crescimento saudável dos dentes e ossos. Comer ovo na infância faz com que as crianças cresçam mais fortes! 💪

Nos adultos, esse mineral é de extrema importância para a manutenção e fortalecimento dos ossos e, assim, evita a osteoporose. Quanto ao magnésio, ele desempenha um papel fundamental no funcionamento do cérebro e na regulação do humor.

De fato, de acordo com pesquisas, baixos níveis desses minerais essenciais estão relacionados a um risco aumentado de depressão (3).

Finalmente, o fósforo desempenha um papel importante no bom funcionamento dos rins.

Frigideira de ferro com ovos mexidos. No fundo da imagem, cascas de ovos quebrados e um batedor de claras ao lado.
Comer ovo na primeira refeição produz maior saciedade ao longo do dia. Com isso, menos calorias são ingeridas.

3. Comer ovo aumenta a concentração de colina

A colina não é uma vitamina, nem é um mineral, mas uma substância orgânica que é muito importante para o nosso corpo.

O consumo de uma única unidade de ovo contribui com aproximadamente 20 a 25% da sua necessidade diária, o que significa que duas grandes unidades de ovos forneceriam quase metade.

A importância deste nutriente é baseada no papel que desempenha na saúde mental. Por exemplo, referindo-se à primeira, as várias investigações científicas relacionaram (4) a deficiência com um risco aumentado de ansiedade e mudança de humor.

Além disso, também vale a pena mencionar que a colina é necessária para produzir um produto químico chamado acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel essencial na regulação da memória, humor e inteligência (5). 🧠

Sabe-se também que uma maior ingestão de colina está associada a um menor risco de doença cardíaca.

E, finalmente, as informações científicas disponíveis a esse respeito mostraram que o consumo adequado de colina diminui os riscos de câncer de mama (6,7).

No entanto, é importante mencionar que uma ingestão excessiva de colina pode estar relacionada ao aparecimento do câncer de próstata e cólon (8,9).

4. Fonte essencial de proteína

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e, como tal, desempenham várias funções no organismo.

Por exemplo, reduzir os níveis de apetite e controlar a fome, essas ações são parcialmente devidas ao fato de a proteína reduzir os níveis da grelina (hormônio da fome) e aumentar os níveis do peptídeo YY, hormônio que produz uma sensação de saciedade (10).

Por outro lado, o consumo de proteínas aumenta, mantém e fortalece a massa muscular. Nos idosos, é um elemento importante para ajudar a prevenir a perda de força e massa muscular.

Por fim, a ingestão adequada de proteínas ajuda a manter um peso saudável, aumenta o metabolismo e leva a uma redução automática da ingestão de calorias e dos desejos (11).

Três ovos cozidos cortados ao meio, dentro de uma tigela rústica.
As vitaminas e os nutrientes do ovo protegem as células da ação danosa dos radicais livres, retardando seu envelhecimento.

5. Eles são altamente concentrados em luteína e zeaxantina

A luteína, juntamente com a zeaxantina, são dois carotenóides muito importantes.

Ambos são potentes antioxidantes e oferecem amplos benefícios à saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger a saúde ocular.

Essas duas substâncias também atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa.

Acredita-se que eles especialmente protegem os olhos da luz azul nociva. Sabe-se também que eles são capazes de retardar a formação de cataratas (12).

Além disso, seus efeitos antioxidantes permitem proteger a pele dos raios ultravioleta (UV) nocivos do sol (13).

“Posso comer ovo todo dia?”

Durante muito tempo, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos, ou pelo menos a gema, devido ao seu teor de colesterol.

Por enquanto, é recomendável consumir entre 2 a 6 gemas por semana. Porém, ainda faltam fortes evidências científicas para apoiar esta recomendação. Mas se você decidiu comer ovo, então opte pelo caipira.

De acordo com a pirâmide alimentar do Ministério da Saúde, a quantidade recomendada para o consumo de uma pessoa saudável é 1 porção diária.

Aqui no blog, na seção de receitas, temos um macarrão carbonara com ovo caipira de dar água na boca 🤤. Dá um olhadinha lá!

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Autor: Jacksaint Saintila, nutricionista e diretor do Centro de Investigação e Inovação em Saúde e Alimentação da Faculdade de Ciências da Saúde da UPeU (Universidade Peruana Unión).

Bibliografia:

1. Samman S, Kung F, Carter L, Foster M, Ahmad Z, Phuyal J, et al. Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chem. 2009 Oct 15;116(4):911–4. 

2. Fraeye I, Bruneel C, Lemahieu C, Buyse J, Muylaert K, Foubert I. Dietary enrichment of eggs with omega-3 fatty acids: A review. Food Res Int. 2012 Oct;48(2):961–9. 

3. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, et al. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547–54. 

4. Bjelland I, Tell GS, Vollset SE, Konstantinova S, Ueland PM. Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1056–60. 

5. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011; 

6. Xu X, Gammon M, Zeisel S, Bradshaw P, Wetmur J, Teitelbaum S, et al. High intakes of choline and betaine reduce breast cancer mortality in a population-based study. FASEB J. 2009; 

7. Xu X, Gammon M, Zeisel S, Lee Y, Wetmur J, Teitelbaum S, et al. Choline metabolism and risk of breast cancer in a population-based study. FASEB J. 2008 Jun;22(6):2045–52. 

8. Richman E, Kenfield S, Stampfer M, Giovannucci E, Zeisel S, Willett W, et al. Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):855–63. 

9. Cho E, Willett W, Colditz G, Fuchs C, Wu K, Chan A, et al. Dietary choline and betaine and the risk of distal colorectal adenoma in women. J Natl Cancer Inst. 2007; 

10. Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst J, Schaafsma G. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin. 2018; 

11. Paddon-Jones E, Westman E, Mattes R, Wolfe R, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S–1561S. 

12. Vu H, Robman L, Hodge A, McCarty C, Taylor H. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project. Invest Ophthalmol Vis Sci [Internet]. 2006 Sep [cited 2019 Jul 8];47(9):3783–6. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087

13. Roberts R, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009.

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