Por que comer fibras? (post com receita!)

É inacreditável os benefícios das fibras para a saúde do corpo humano!

Alessandra Guimarães

Jornalista e Gestora de Conteúdo

24 artigos


29 de abril de 2019

Você já deve ter ouvido falar que a ingestão de fibras faz bem à saúde. Mas, você sabe por quê comer fibras regularmente é fundamental para a saúde do organismo?

Primeiramente, as fibras são conhecidas por auxiliar o bom funcionamento do intestino, quando associadas ao consumo adequado de água. Mas de acordo com estudos recentes, o papel das fibras no organismo é ainda maior!

A revista científica The Lancet, publicou recentemente uma revisão encomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que mostra que comer fibras previne doenças cardíacas e morte prematura.

Segundo o estudo, a decisão de comer fibras diariamente, pode reduzir em até 30% a mortalidade relacionada a causas por doenças cardiovasculares.

Além disso, a pesquisa mostrou que, o consumo de alimentos ricos em fibras, faz diminuir em mais de 20% a incidência de derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

No entanto, o que tem preocupado os estudiosos, é que o consumo mundial de fibras está bem abaixo do ideal. No geral, as pessoas consomem em torno de 15g de fibras por dia. Mas, segundo a OMS, a quantidade ideal mínima de consumo diário é de 25g de fibra/dia. Bem preocupante, não é?

Já entendemos que a fibras alimentares são importantes pra saúde, mas…

O que são fibras alimentares?

As fibras são substâncias que estão presentes nos alimentos, mas não são consideradas nutrientes, pois não são absorvidas pelo organismo, ou seja, não vão para a corrente sanguínea. Mesmo assim, são importantes para o corpo!

Seu trabalho se concentra no intestino, regulando seu funcionamento, prevenindo câncer intestinal, além de aumentar a saciedade, diminuir o colesterol e o açúcar do sangue.

Dessa forma, seu trabalho se concentra no intestino, regulando seu funcionamento. Por isso que comer fibras é essencial para manter a saúde do intestino – e, consequentemente – de todo o corpo!

As fibras se dividem em dois grupos: solúveis e insolúveis. E o que cada grupo faz?

Fibras solúveis: Ao entrar em contato com a água, formam uma espécie de gel que mantém o estômago cheio, produzindo sensação de saciedade.

  • Cereais (exemplo: aveia, milho, etc)
  • Frutas (exemplo: banana, maçã, abacate, etc)
  • Leguminosas (exemplo: feijões, ervilha, etc)
  • Legumes (exemplo: abobrinha, cenoura, etc)
  • Oleaginosas (exemplo: linhaça, chia, castanha, etc)

As fibras solúveis diminuem o trânsito intestinal, melhorando a vida de pessoas com intestino solto. Elas também controlam o colesterol e o açúcar no sangue, fator importante para os diabéticos. Alguns dos alimentos deste grupo são:

Fibras insolúveis: Não são dissolvidas em água, seu foco é a formação do bolo fecal, faz aumentar o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal, ideal para quem sofre com intestino preso.

  • Grãos (exemplo: feijão, soja, lentilha, etc)
  • Cereais integrais (exemplo: arroz, trigo, farelo, etc)
  • Vegetais e talos de vegetais (exemplo: brócolis, couve-flor etc)
  • Verduras folhosas

Com isso, quem opta por comer mais fibras, automaticamente, começa a usar alimentos com baixo teor calórico, pois as fibras, no geral, são encontradas em alimentos naturais, como frutas (principalmente com a casca ou o bagaço) e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus, além dos grãos e cereais. Dessa forma, comer mais fibras auxilia na perda de peso. 


Os integrais encarecem as compras?

Muitas pessoas deixam de comprar produtos integrais pois afirmam que eles encarecem a conta do supermercado. Mas será que isso é verdade? Primeiramente, o ideal é refletir se o que está indo para o carrinho é mesmo essencial para a saúde. Provavelmente, nesta observação, será possível eliminar alguns itens que encarecem as compras e, assim, incluir o que realmente vai fazer diferença.


Receitas para comer mais fibras!

Arroz integral

O arroz integral é uma ótima fonte de carboidrato e muito rico em fibras, por isso ele tem um índice glicêmico menor e maior saciedade em relação ao arroz branco. O arroz integral é rico em minerais como magnésio, potássio e fósforo e vitaminas do complexo B. 

Ingredientes:

  • 2 xícaras (chá) de arroz integral
  • 4 xícaras (chá) de água
  • 1 colher (chá) de sal marinho
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2  cebola picada
  • Azeite

Instruções:

  1. Coloque o arroz de molho em 3 xícaras de água, por 8 horas*, com gotinhas de limão; 
  2. Refogue a cebola e o alho no azeite. Reserve;
  3. Escorra a água do molho, coloque o arroz na água para cozinhar, acrescente o refogado e o sal.

DICA: O arroz integral não deve ser refogado, como ele tem películas, elas acabam selando e dificultando o cozimento. Fica a dica! 😀

  1. Em seguida, abaixe o fogo e tampe a panela;
  2. Deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo médio, ou até amolecer ao ponto que você gostar. Se necessário, adicione mais um pouco de água;
  3. Desligue o fogo, deixe tampado por 10 minutos antes de servir.

*Além de facilitar o cozimento, deixar o arroz integral de molho neutraliza o ácido fítico, presente nos grãos e nas sementes. Esse ácido atrapalha a absorção de diversos nutrientes como o cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco. Mas, se não der para deixar o arroz de molho durante todo esse tempo, qualquer horinha ainda vale a pena  😉

Pão integral (Rendimento: 4 pães de 500g)

Ingredientes:

  • 8 xícaras de chá de farinha de trigo branca;
  • 5 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
  • 5 1/2 colheres de farelo de trigo;
  • 5 colheres de germe de trigo (opcional);
  • 1 1/3 de xícara de chá de óleo de canola;
  • 1 colher de sopa rasa de sal;
  • 6 colheres de açúcar mascavo;
  • 2 1/2 colheres de sopa de fermento biológico instantâneo; água morna até dar o ponto na massa (aproximadamente 4 xícaras)

Instruções:

  1. Em uma tigela grande misture a água com os ingredientes, exceto a farinha branca e o sal;
  2. Após isso, acrescente o sal e aos poucos a farinha branca  até a massa chegar no ponto de pão. Amasse bem!
  3. Divida em 4 partes, abra com o rolo e enrole em formato de pão. Coloque em forma retangular untada com óleo ou apenas polvilhe farinha integral ou aveia;
  4. Cubra os pães com um pano limpo e úmido e deixe crescer até dobrar de tamanho;
  5. Leve para assar em forno pré-aquecido 200 ​graus por 30 a 40 minutos (ou até dourar);
  6. Espere esfriar para comer.

Você também pode enriquecer a receita colocando aveia, sementes ou frutas secas por cima do pão ou na massa. Fica uma delícia!

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