A ideia que tudo piora com o envelhecimento não é verdade. Pelo contrário! O período da vida em que mais se pode aproveitar é a terceira idade! Por esse motivo, esta fase é conhecida como melhor idade.
Mas para ser, de fato, a melhor idade, é preciso cuidar dela por meio de uma boa alimentação, mantendo a mente sadia e praticando exercícios físicos.
E neste post, vamos nos concentrar na importância dos exercícios físicos na terceira idade!
Bom, no processo de envelhecer, ocorre simultaneamente o declínio das funções de todos os órgãos e sistemas do corpo humano. E, claro, que todos eles têm grande importância para a saúde física e mental.
Por isso, a prescrição de um programa de exercícios neste período da vida deve ter uma estimulação equilibrada de todos os sistemas corporais a fim de ser eficaz para retardar essas perdas.
E isso só é possível quando se trabalha dois importantes estímulos: capacidade aeróbia e força muscular.
Terceira idade e a capacidade aeróbia
A saber, o sistema cardiovascular sofre significativa redução de sua capacidade funcional com o envelhecimento.
Assim, é importante trabalhar a função cardíaca com programas de atividades que apresentam períodos de aquecimento e relaxamento, levando em conta as peculiaridades do estilo de vida do idoso.
Primeiro ponto a ser considerado é se o idoso é sedentário ou ativo. Isso era mudar a intensidade e tempo da série de exercícios.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia).
Para idosos sedentários, por exemplo, intensidade do esforço físico deve ser leve e depois gradativamente aumentada.
Já para idosos ativos, a duração dos exercícios pode ficar entre 20 a 60 minutos, a fim de ativar a funcionalidade cardiovascular.
Mas como saber qual intensidade dos exercícios? A intensidade deve corresponder de 50-74% da frequência cardíaca máxima.
Para facilitar, existe uma escala de percepção subjetiva que funciona assim:
Considere numa escala numérica o 0 para a percepção do seu esforço sentado, 5 e 6 a percepção no momento do exercício em que aumenta a frequência cardíaca – intensidade moderada, 7 e 8 a percepção no momento do aumento da frequência cardíaca e respiratória – alta intensidade – e 10 para seu maior nível de esforço.
Mas para facilitar temos uma dica prática: considere o exercício de intensidade moderada quando no momento da atividade aumentar a frequência cardíaca e respiratória, e ainda assim, você conseguir manter diálogo sem estar ofegante.
Para ambos os grupos, as atividades recomendadas são: caminhadas, natação leve, bicicleta ergométrica e leves corridas.
Quais os benefícios da atividade aeróbia?
- Aumenta densidade capilar
- Desenvolve maior vascularização capilar
- Regride lesões aterosclerótica
- Promove aumento ventricular
- Aumenta consumo de oxigênio
Força muscular na terceira idade
Inegavelmente, um dos maiores problemas associados ao envelhecimento é a perda de massa magra (músculos).
Logo após os 80 anos de idade, o corpo humano pode perder cerca de 30% a 40% da massa muscular.
Com isso, ao estimular atividades que aumentam a massa magra, a terceira idade será uma fase com mais autonomia e independência.
Mas para obter um resultado satisfatório deste objetivo é preciso realizar exercícios de força e resistência muscular. No caso, um programa de exercícios pode ser da seguinte forma:
- Intensidade: moderada a alta (como na escala de exercícios aeróbicos)
- Série de 1 – 3 exercícios
- Repetições de 8 – 12
- Descanso de 60 a 180 segundos entre as séries
- Frequência de 2–3 x na semana NÃO consecutivos. Respeite o intervalo de 48hs entre os treinos para recuperação da musculatura
Alongar é fundamental!
Da mesma forma que é fundamental se exercitar, se alongar após o treino também. Mesmo nos dias em que não fizer exercício o alongamento é recomendado.
Afinal, o alongamento tem muitos benefícios também, pois ajuda a melhorar a flexibilidade e os movimentos, previne doenças e é super relaxante.
Então, alongue-se diariamente, por pelo menos 10 minutos, com movimentos confortáveis que não causem dor.
Benefícios de trabalhar a força muscular:
Nunca é tarde para começar, pois a prática de atividade física na terceira idade tem muitos benefícios.
Caso inicie uma rotina de exercícios mesmo após os 85 anos, ainda terá melhora na sobrevida em 3 anos. Incrível não é mesmo!
Mas, além do aumento da longevidade, a prática de exercícios alivia as dores e fortalece os músculos e as articulações. Favorecendo ações como caminhar, sentar, levantar, pegar objetos e pentear os cabelos. Ou seja, atividades que mantêm a autonomia nas dinâmicas rotineiras.
Além disso, evita o aparecimento de doenças crônicas, fortalece o coração, regride doenças existentes e melhora o equilíbrio reduzindo o risco de quedas.
Outros benefícios evidentes é na esfera psicológica e mental. Exercitar-se melhora a autoestima, previne a depressão, melhora a função cerebral e reduz o risco de demência.
Sobretudo, é preciso entender que a terceira idade pode ser um recomeço. E quando se vive ativamente nesta fase, os resultados são surpreendentes.
Por fim, vale ressaltar a importância de sempre procurar um médico antes de começar para avaliar suas condições de saúde e aptidão através de um teste ergométrico.
Do mesmo modo, é fundamental que um educador físico monte a rotina de exercícios, levando em conta a presença de limitações físicas, doenças crônicas, risco de quedas. Este profissional irá monitorar os riscos relacionados aos exercícios e realizar a avaliação do aumento gradativo da intensidade dos treinos.
Agora, na impossibilidade de um treino monitorado, se não houver contra indicações, caminhe! A caminhada é uma boa forma de se mexer e melhorar sua saúde.
Então, compartilhe este post com seus amigos e comece hoje a investir na saúde da terceira idade!
Marcelo Schroeder / Educador Físico, personal trainer especialista em atividade física adaptada e saúde (@marcelos_personal)
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