Alimentação saudável na quarentena: é possível?

Uma alimentação saudável na quarentena pode ser um desafio. Mas tudo começa na escolha do que levar para casa. Veja as dicas!

Marcela Borges

Enfermeira, mestre em Saúde Pública

10 artigos


28 de março de 2020

O isolamento social ou quarentena (para aqueles que apresentam sintomas do COVID-19) são medidas recomendadas para conter o avanço do coronavírus. Mas manter uma alimentação saudável na quarentena pode ser um grande desafio.

Embora a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) seja evitar aglomerações, milhões de brasileiros saíram aos supermercados para garantir suprimentos durante o período de isolamento.

Entretanto, muitos do alimentos escolhidos para a alimentação das famílias durante o período de reclusão, tem sido itens não saudáveis e pobres para o fortalecimento do sistema imunológico.

Lembrando que este é um fator importante para se preocupar nesse momento, já que fortalecer o sistema imune pode ajudar a superar o Covid-19.

É importante reforçar que…

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que locais com aglomeração de pessoas devem ser evitados.

Por isso, saídas frequentes – até mesmo nos supermercados – devem ser realizadas em extrema necessidade.

Mas para isso, é necessário escolher corretamente os alimentos que serão comprados. Alimentos pobres em nutrientes ou de pouca durabilidade, por exemplo, não são ideais para este momento.

Pensando nisso, selecionamos dicas para você evitar idas frequentes ao mercado e ainda uma seleção de alimentos que duram, são saudáveis e que te ajudarão a manter o sistema imune fortalecido em meio ao racionamento e confinamento domiciliar.

É possível sim, manter uma alimentação saudável na quarentena! Então, vamos lá!

Alimentação saudável na quarentena: mulher asiática fazendo compras na seção de hortaliças do supermercado.
A escolha dos itens certos durante o período da quarentena vão garantir a manutenção da imunidade e menos idas ao mercado.

Alimentação saudável na quarentena requer planejamento

Bom, antes de ir as compras, elabore um cardápio para duas semanas e faça uma lista de compras.

Para isso, pense em alimentos que são versáteis e podem servir para diferentes refeições ou diversas receitas.

Por exemplo, a batata é um tubérculo que pode ser ingrediente para um caldo verde, salada, ou ser usada na forma de purê. Dá uma olhada nesta receita de batata com ervas. Rumo a alimentação saudável na quarentena! ? ?

Escolha alimentos que duram

Com o fim de manter uma alimentação saudável na quarentena, você deve escolher alimentos que possuem maior durabilidade. Além de ter o vencimento mais longo, eles são ótimos para esse momento.

Por exemplo, o arroz e o macarrão – de preferência os integrais – que além de garantir o aporte de nutrientes e minerais essenciais para o seu sistema imunológico, duram mais tempo no armário.

Outros itens que você pode incluir na lista são o polvilho, aveia, cuscuz, quinoa, trigo para kibe e farinha de trigo integral. Com esses ingredientes você é possível fazer bolos, pães, cookies, tortas e panquecas.

Vale lembrar que cozinhar o próprio alimento é muito mais saudável e melhor para a saúde. ?

Ainda falando sobre os alimentos que duram e são ótimos para uma alimentação saudável na quarentena, você pode incluir na lista cereal integral, granola ou torrada integral.

Outra opção é o milho para pipoca de panela. Se tiver criança em casa uma pipoquinha cai muito bem, não é mesmo?! ?

Por fim, outros itens que não podem faltar na sua lista são as proteínas, como grão de bico, lentilha, feijão, ervilha, tofu, cogumelos secos e ovos.

Assim, com esses ingrediente, é possível fazer caldos, sopas, tortas, hambúrgueres, bolinhos, omeletes, etc.

Alimentação saudável na quarentena: prato com batatas cortadas em cubos com folhas de alecrim.
Para evitar idas ao mercado e manter uma alimentação saudável na quarentena, escolha alimentos versáteis, que vão oferecer diversas opções de cardápio.

Não deixe de fora frutas e hortícolas

Certamente, para uma dieta saudável, a ingestão diária de frutas, legumes e verduras é de importância fundamental.

A saber, para uma boa saúde esses alimentos não podem ficar de fora devido à presença de micronutrientes fundamentais: as vitaminas (vitamina C e do complexo B) e os sais minerais (potássio, cálcio, ferro e magnésio).

E para ter uma alimentação saudável na quarentena, esses ingredientes são fundamentais também. Então vamos para a listinha! ?

Para garantir a salada compre acelga, repolho, espinafre, pepino e tomate mais verdes.

Existem outros alimentos que não estão na sessão de feira mais vão ajudar a compor sua salada e outros pratos que seriam o palmito, azeitonas e milho em lata.

Também inclua na cesta de feira, cenoura, beterraba, abóbora, abobrinha, chuchu, vagem, batata inglesa, batata doce, inhame, cará, mandioca (pode ser congelado tanto cru como cozido), milho em espigas, etc.

Para garantir o sabor das refeições não esqueça dos itens para temperos como cebola, alho, coentro, salsa e cebolinha – os folhosos podem ser congelados após higienizar e cortar. Para seu sistema imune, inclua gengibre e cúrcuma.

E ainda, para proteger o seu organismo de uma série de doenças aposte em 5 porções diárias de frutas.  A laranja, limão, maçã, abacate, bananas mais verdes, pois, duram mais. As frutas como abacaxi, morango e mamão você pode congelar. As frutas fontes em vitamina C irão garantir um sistema imunológico fortalecido.

Uma outra boa opção são as frutas secas – ameixa, damasco, uva e banana passas.

Para uma alimentação saudável na quarentena, não esqueça…

Afim de manter uma alimentação saudável na quarentena, não esqueça de comprar oleaginosas, pois elas são ótimas para a saúde.

Além disso, esses alimentos possuem maior durabilidade e podem ser usadas em diversas receitas, como pastas e leites vegetais. Se puder, leve pra casa castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, nozes ou amendoim para torrar.

Assim também, não esqueça os líquidos. Para beber você pode fazer suco natural da fruta ou usar polpas congeladas. Suco integral, aquele 100% da fruta, como de uva, também é uma excelente opção.

Ah! Não deixe de fora os chás como erva doce, cidreira e melissa. Eles acalmam, e isso é muito bom para o momento em que vivemos.

Terminada as compras, ao chegar em casa e antes de guardar tudo, é preciso higienizar item por item (embalagens, frutas, folhas…). Parece exagero, mas virologistas explicam que esse cuidado é necessário, tendo em vista a sobrevida do vírus em superfícies.

Por fim, associe a alimentação saudável com o descanso, ingestão regular e sistemática de água, pratica de exercícios físicos e a luz solar diariamente para garantir a manutenção de vitamina D.

Dessa forma, seu sistema imune estará em plenas condições de defender seu corpo de diversas doenças. ?

*Com colaboração da nutricionista Elisângela Aquino Mora Pinheiro (CRN – 3130)

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